Comment prévenir l’arthrose cervicale et lombaire ? Les "employés de bureau" se dépêchent et regardent
L'arthrose cervicale et l'arthrose lombaire sont des maladies très courantes dans nos vies. Selon des enquêtes, 80 % des personnes ressentiront des douleurs au cou ou au bas du dos au moins une fois dans leur vie, et"employés de bureau"sont plus susceptibles de souffrir d’arthrose cervicale et lombaire. Groupes à haut risque.
"Employés de bureau"constituent un groupe particulier de personnes dans la société moderne. Ce groupe de personnes a une caractéristique commune : rester assis longtemps. En raison des exigences du travail,"employés de bureau"doivent rester assis à leur bureau pendant de longues périodes pour travailler ou se reposer. Et comme ils maintiennent une mauvaise posture assise pendant de longues périodes et ont des activités réduites, ils sont sujets à des problèmes de colonne cervicale et lombaire. La prévention commence donc par la correction de la posture !
1. Corrigez votre posture assise :
1. Asseyez-vous sur un tabouret adapté ou sur le bord d'une chaise, et laissez-vous d'abord projeter au maximum la lordose de votre colonne vertébrale ;
2. Regardez droit devant vous, puis détendez votre colonne lombaire d'environ 10 %. C'est la bonne position assise.
2. Corrigez votre position :
1. Tout d’abord, détendez tout votre corps en position debout, puis serrez votre mâchoire et inclinez légèrement votre abdomen vers l’avant. À ce moment-là, les articulations lombaires seront dans un état de lordose lombaire extrêmement élargie ;
2. Ensuite, essayez de"ascenseur"Relevez-vous, soulevez votre menton, contractez votre ventre et soulevez vos fesses.
3. Tout en maintenant cette posture debout, réduisez la lordose lombaire grâce à la force de vos propres muscles.
3. Bonne posture de sommeil :
1. Essayez de choisir un lit en planches avec une texture relativement dure, et privilégiez le sommeil en position plate ;
2. S'il s'agit d'un lit moelleux, vous pouvez également utiliser des oreillers (une hauteur de poing) ou des rouleaux de support pour maintenir la courbure physiologique normale de la colonne vertébrale, éviter autant que possible la rotation et la distorsion et réduire la force de cisaillement sur la colonne vertébrale.
4. Transformation environnementale :
"Employés de bureau"peut également atteindre l'objectif de corriger leur posture en modifiant l'environnement, par exemple en ajustant l'écran de l'ordinateur à une hauteur appropriée, en ajoutant des supports cervicales et des supports lombaires aux chaises de bureau, etc.
5. Exercices pour surcorriger le rachitisme (conseils pratiques pour les « employés de bureau ») :
1. Asseyez-vous sur un tabouret approprié ou sur le bord d'une chaise et commencez par vous rendre aussi branlant que possible ;
2. Maintenir la posture du rachitisme, se détendre quelques secondes, puis se redresser et projeter au maximum la lordose de la colonne vertébrale ;
3. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à une position détendue ;
4. Tout en faisant les mouvements, récitez silencieusement dans votre esprit :"À mesure que la pression augmente, la pression diminue."
6. Exercices de la colonne cervicale en 5 étapes :
1. Rétraction de la tête : Asseyez-vous sur une chaise, regardez droit devant vous et détendez-vous complètement, et déplacez lentement et régulièrement la tête vers l'arrière jusqu'à ce que vous ne puissiez plus reculer.
2. Extension du cou : Asseyez-vous en position rétractée, soulevez votre menton, inclinez votre tête en arrière le plus possible et tournez constamment légèrement la tête vers la gauche et la droite (tournez d'environ 5 cm).
3. Courbure latérale du cou : gardez la tête rétractée en position assise, regardez droit devant vous et penchez la tête du côté où vous ressentez de la douleur (laissez votre oreille près de votre épaule). Vous pouvez également placer vos mains sur le côté de votre tête et pousser votre tête plus loin vers le côté douloureux.
4. Faites pivoter votre cou en position assise, gardez votre tête en position rétractée et tournez la tête d'un côté à l'autre. Vous pouvez utiliser vos deux mains pour maximiser la rotation, la maintenir pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ. .
5. Pliage du cou Asseyez-vous sur une chaise, regardez devant vous et détendez-vous complètement. Baissez la tête et tenez votre poitrine, croisez vos mains derrière votre tête, détendez vos bras, pointez vos coudes vers le sol et rapprochez votre menton de votre poitrine. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ.
